غذای پرچرب سالم کدامند و چند وعده در روز می توانم از پنیر استفاده کنم؟
چربی دشمن نیست! در واقع خوردن درست چربی می تواند یا رژیم شما را درست کند و یا آن را خراب کند. این شماو بهترین چربی هایی که می توانید میل کنید!
۱۰ ماده غذای پرچرب که بسیار سالم هستند
همان طور که بار ها گفته ام رژیم های کم چرب دهه ها رژیم روز بود. این روزها مردم تازه متوجه شده اند که چربی نقش مهمی در رژیم غذایی دارید. اگر شما لیبل مواد غذایی را امروزه نگاه کنید می بینید که حتی تولید کنند گان هم سعی می کنند به شما می گویند محصول آن ها چربی کمی دارد!
چیزی که مهم است این است که بدانیم انواع چربی وجود دارد. بعضی ها برای شما خوب هستند و بعضی مضر هستند. بدترین نوع چربی، چربی های ترانس است. تحقیقات نشان داده اند که فقط ۲% از کالری چربی های ترانس در بدن سوزانده می شود. ریسک بیماری های قلبی تا ۲۳% افزایش پیدا می کند.
روی لیبل مواد غذایی معمولاً می نویسند روغن های هیدروژنه!! که در واقع ترفندی دیگر است برای اینکه این چربی خطرناک را به مصرف کننده قالب کنند!!
اما نگران نباشید، چربی های خوب نیز هستند!! چربی های مونو و پلی غیر اشباع دوستان خوب من و شما هستند. برخلاف دیگران این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند. چربی های پلی اشباع شده در واقع چربی های ضروری هستند. این به آن معناست که بدن شما برای اینکه درست کار کند به آنها نیازمند است.
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ نیز جلوی احتمال حملات قلبی را می گیرند.
خوب حالا چه چربی هایی از همه بهتر است؟
۱. ماهی های چرب
در حالی که خیلی ها ماهی را به عنوان گوشتی کم چرب می شناسند اما در واقع ماهی همراه اسیدهای چرب امگا ۳ به شما عرضه می شود و این یعنی باید با بیمارهای قلبی خداحافظی کنید.
ماهی توصیه شده: سالمون، ماهی تن (نه تن ماهی!) ساردین، شاه ماهی و قزل آلا هستند.
از آنجایی که ماهی دارای پروتئین کم چرب است، به عنوان یک وعده مناسب برای بعد از باشگاه بسیار مفید است. چرا که بعد از تمرین عضلات شما تحت استرس بوده اند و بافت های عضلانی در هم شکسته اند و بهترین راه کمک برای بازسازی این عضلات استفاده از پروتئین ماهی است.
اما این که چگونه ماهی را طبخ بکنید مطمئناً روی سلامتی شما اثر خواهد گذاشت! انجمن رژیم غذای آمریکا پیشنهاد می کند که بهترین روش پخت، بخار پز کردن و کباب کردن ماهی است. پس به سراغ انواع سرخ کردنی که در خانه مادر های عزیز آماده می کنند نروید!!
۲. آواکادو
این میوه حدود ۷۷% از کالری هایش از چربی است! از اقبال بلند من و شما این چربی از چربی های خوب است! چربی های مونو اشباع نشده!
آواکادو برای افرادی که قصد افزایش وزن درست را دارند یک موهبت است! شما می توانید با کمی جستجو انواع و اقسام غذاهای همراه با آواکادو را پیدا کنید.
از طرفی آواکادو مقدار مناسبی از فیبر را دارد. آواکادو ۴۰% بیشتر از موز پتاسیم دارد.
۳. تخم مرغ کامل
معمولاً می شنویم که میگویند سفیده تخم مرغ را مصرف کنید. چرا که زرده شامل کلسترول بد است!
اما تحقیقات نشان می دهد که تعداد خیلی کمی از مردم اثرات این کلسترول را در جریان خون خود می بینند. زرده تخم مرغ مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله کولین را دارد. کولین برای تغذیه مغز بسیار کاربردی است. همچنین زرده تخم مرغ شامل لوتئین و زیگزانتین است که برای چشمان شما معجزه می کنند!
شما می توانید تخم مرغ را بصورت املت با سبزی جات و یا به صورت پخته شده کامل مصرف کنید.
۴. کره آجیل
کره بادام زمینی، کره بادام، کره گردو جز بهترین ها هستند! این کره ها می توانند کلسترول بد را کاهش بدهند که در واقع جلوی بیماری های قلبی را می گیرند و همه ما می دانیم در باشگاه بهترین یار و یاور ما قلبی سالم است.
کره بادام دارای بیشترین فیبر در میان کره هاست که می تواند برای افرادی که عاشق کاهش وزن هستند موثر باشد. کره گردو سرشار از امگا ۳ است که باعث می شود تا هورمون احساس سیری در شما بیشتر ترشح شود و نتیجه مطمئناً کاهش وزن خواهد بود.
شما می توانید این کره ها را به صورت ساندویچی همراه با میوه ها و سبزی جات مصرف کنید. کره بادام زمینی همراه با سیب، کرفس و هویج فوق العاده است.
۵. پنیر
نه تنها چرب هستند بلکه سرشار از اسید های چربی هستند که ریسک دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند. همچنین منبع کلسیم، ویتامین B12، سلنیوم و فسفر است و از همه مهمتر منبع خوبی از پروتئین است. کلسیم کمک می کند تا استخوان های قوی داشته باشید.
چند وعده در روز می توانم از پنیر استفاده کنم؟
نکته خوب ماجرا همین جاست! هر چقدر دل تان می خواهد مصرف کنید. چرب است اما سالم است!!
۶. شکلات تیره
چه کسی فکر می کرد شکلات هم چرب باشد؟!
مطمئناً مزه چربی که نمی دهد! اما شکلات تیره حدود ۶۵% کالری خود را از چربی های تامین می کند!! از طرفی ۱۱% فیبر هم دارد و سرشار از آنتی اکسیدان هاست.
آنتی اکسیدان های شکلات تیره می توانند فشار خون را پایین بیاورند و در مقابل کلسترول بد نیز بایستند و یک امتیاز دیگر هم که دارند این است که باعث عملکرد بهتر مغزی می شوند.
کافی نیست؟! حتی می توانند پوست شما را در مقابل اشعه مضر خورشید محافظت کنند. افرادی که در طی روز ۵ بار یا بیشتر شکلات تیره مصرف می کنند، ریسک بیماری های قلبی پایین تری را تجربه می کنند.
۷. ماست
ماست در این لیست منحصر به فرد است!
چرا؟
چرا که دارای پرو بیوتیک هاست! وقتی شما مریض هستید، عموماً از آنتی بیوتیک ها استفاده می کنید تا میکروب ها را در بدن نابود کنید. اما پرو بیوتیک ها در زمان های مختلف می توانند مصرف شوند و در سیستم گوارشی شما باکتری هایی را قرار دهند که به عمل هضم کمک قابل توجه ای می کنند.
تحقیقات زیادی در ارتباط با مصرف ماست و سلامتی شده است که واقعاً شگفت آور است. ماست می تواند ریسک فشار خون بالا و عفونت های ناشی از مخمرها را کاهش بدهد. از طرفی ماست سرشار از کلسیم ، ویتامین B12، منیزیم و پتاسیم است.
برای اضافه کردن خاصیت بیشتر به ماست می توانید ۲ قاشق بذر کتان را به ماست اضافه کنید تا موادی مثل فیبر و امگا ۳ را نیز در رژیم خود داشته باشید.
۸. آجیل ها و دانه ها
تعجب خواهید کرد اگر بدانید در ۱۰۰ گرم بادام ۷۸% چربی وجود دارد! بادام هندی ۶۷% چربی و گردو ۸۷% چربی دارند.آجیل ها منبع مهمی از فیبر، پروتئین و ویتامین E نیز می باشند. آجیل ها می توانند کلسترول بد خون را کاهش بدهند.
دانه ها نیز دارای چربی زیادی هستند، شما می توانید آن ها را مثل بذر کتان به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.تخم شربتی برای کاهش وزن، تنظیم فشار خون، کم کردن یبوست و از همه مهم تر پروتئین بسیار کاربردی است.
برای مصرف شما می توانید تخم شربتی و بذر کتان را با ماست میل کنید یا اینکه با آب نارگیل مخلوط کنید.
۹. زیتون
مردمان باستان یونان بی دلیل این ماده را مقدس نمی شماردند! یک کاسه از زیتون سیاه، ۱۵ گرم چربی دارد. مزایای زیتون بی شمار است از جلوگیری از سرطان گرفته است تا کمک به سلامت استخوان!
۱۰. روغن زیتون خالص و روغن نارگیل
روغن زیتون خالص نه تنها مزه غذاها را بهتر می کند بلکه یک چربی سالم نیز هست. سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین E و K است. فشار خون را کاهش می دهد. پس مثل ایتالیایی ها نان را در روغن زیتون بغلطانید!
روغن نارگیل یک چربی سالم دیگر است. این روغن باعث کاهش اشتها نیز می شود که برای افرادی که علاقه مند به کاهش وزن است بسیار سودمند است.
مخلص کلام
همان طور که بارها گفته ام رژیم های بدون چربی دوست شما نیستند. بدن شما نیازمند چربی هاست. فقط یادتان باشد چربی درست را انتخاب کنید. یک بدنساز هوشیار حواسش به چیزهایی که می خورد هست. چرا که برروی رشد عضلات و کیفیت تمرینات شما اثر قابل توجه ای می گذارد.
ببینید